Esistono moltissime tipologie di frutta e verdura ricche di vitamina C, ma solo alcuni di essi contengono quantità davvero impressionanti. La vitamina C è importante per il corpo, funziona come un potente antiossidante e svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria, nella produzione di neurotrasmettitori, nella sintesi del collagene e molto altro. L’assunzione necessaria di vitamina C nella dieta può essere ottenuta con il consumo regolare di frutta e verdura.
Informazioni sulla vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile. Ciò significa che si dissolve in acqua e penetra nei tessuti del corpo, ma non viene immagazzinato, quindi deve essere aggiunto quotidianamente alla dieta attraverso alimenti o integratori. Anche prima della sua scoperta nel 1932, i medici riconobbero che qualcosa di agrume poteva prevenire lo scorbuto, una malattia che uccise fino a due milioni di marinai tra il 1500 e il 1800. E oggi è noto che gli agrumi sono frutti ricchi di vitamina C.
La vitamina C svolge un ruolo nel controllo delle infezioni e nella guarigione delle ferite ed è un potente antiossidante in grado di neutralizzare i radicali liberi dannosi. È necessario produrre collagene, una proteina fibrosa dal tessuto connettivo, da vari sistemi del corpo: nervoso, immunitario, osso, cartilagine, sangue e altri. La vitamina C aiuta nella produzione di diversi ormoni e neurotrasmettitori.
Quali sono le quantità raccomandate di vitamina C?
La dose giornaliera raccomandata per gli adulti di età superiore ai 19 anni è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne. Per la gravidanza e l’allattamento, la quantità aumenta a 85 mg e 120 mg al giorno, rispettivamente. Il fumo può esaurire il livello di vitamina C nel corpo, quindi si raccomanda ai fumatori ulteriori 35 mg oltre la dose giornaliera raccomandata.
L’intestino ha una capacità limitata di assorbire la vitamina C. Gli studi hanno dimostrato che l’assorbimento della vitamina C diminuisce a meno del 50% quando si assumono quantità superiori a 1000 mg. Negli adulti sani, il sovradosaggio con vitamina C non è tossico, poiché una volta che i tessuti del corpo diventano saturi di vitamina C, l’assorbimento diminuisce e qualsiasi quantità in eccesso verrà escreta nelle urine.
Tuttavia, gli effetti avversi sono possibili con assunzioni superiori a 3000 mg al giorno. Diarrea, calcoli renali possono verificarsi in quelli con malattia renale esistente o una storia di calcoli, aumento dei livelli di acido urico.
Frutta e verdura ricche di Vitmina C:
- Prugna Kakadu – è un superfood nativo australiano che contiene 100 volte più vitamina C delle arance. Ha la più alta concentrazione conosciuta di vitamina C, contenente fino a 2.907 mg per 100 grammi. Solo una prugna (circa 15 grammi) contiene 436 mg di vitamina C, che costituisce il 484% della RDA (dose giornaliera consigliata);
- Ciliegie di acerola – solo mezza tazza (49 grammi) di ciliegie acerola rosse (Malpighia emarginata) fornisce 825 mg di vitamina C, o il 916% della RDA. Anche queste ciliegie contengono un’alta percentuale di vitamina C;
- Peperoncino verde – contiene 109 mg di vitamina C, o il 121% del RDA. In confronto, un peperoncino rosso fornisce 65 mg, o il 72% della RDA;
- Peperoni gialli – Il contenuto di vitamina C dei peperoni gialli aumenta man mano che maturano. Un grande peperone giallo fornisce 342 mg di vitamina C, o il 380% della RDA, che è più del doppio della quantità trovata nei peperoni verdi. Sono tra le verdure più ricche di vitamina C;
- Ribes nero – mezza tazza (56 grammi) di ribes nero contiene 102 mg di vitamina C o 113% della RDA;
- Prezzemolo – Due cucchiai (8 grammi) di prezzemolo fresco contengono 10 mg di vitamina C, fornendo l’11% della RDA.
- Cavolo riccio – una porzione di 100 grammi di cavolo crudo fornisce 93 mg di vitamina C, o il 103% della RDA. Fornisce anche grandi quantità di vitamina K, carotenoidi luteina e zeaxantina;
- Kiwi – Un kiwi medio contiene 56 mg di vitamina C, o il 62% della RDA;
- I broccoli – mezza tazza di broccoli da cucina fornisce 51 mg di vitamina C, o il 57% del DV
- Cavoletti di Bruxelles – mezza tazza di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce 49 mg, o il 54% della RDA;
- I limoni – venivano dati ai marinai nel 1700 per prevenire lo scorbuto. Un limone crudo intero fornisce 45 mg di vitamina C, o il 50% della RDA;
- Fragole – Una tazza di fragole a fette (166 grammi) fornisce 97 mg di vitamina C, o il 108% della RDA;
- Un’arancia di medie dimensioni – fornisce 83 mg di vitamina C, che è il 92% della RDA.
Segni di carenza di vitamina C
La carenza di vitamina C è rara nei paesi sviluppati, ma può verificarsi con una dieta povera che fornisce meno di 10 mg al giorno per un mese o più. Nei paesi sviluppati, le situazioni con il più alto rischio di carenza includono persone che non mangiano frutta e verdura e che fumano o sono esposte a lungo termine al fumo passivo e all’abuso di droghe e alcol. Ecco i segni più comuni di una carenza di vitamina C:
- Lo scorbuto, la malattia caratteristica della grave carenza di vitamina C, mostra sintomi derivanti dalla perdita di collagene che indebolisce i tessuti connettivi;
- Macchie sulla pelle causate da sanguinamento e lividi da vasi sanguigni rotti;
- Gengive gonfie o sanguinanti;
- Perdita di capelli;
- Guarigione ritardata delle ferite cutanee;
Affaticamento, malessere; - Anemia da carenza di ferro causata da una diminuzione dell’assorbimento del ferro.
