La fame è il sintomo naturale del corpo, che ha bisogno di più cibo. Quando si ha fame, lo stomaco può “brontolare” e sentirsi vuoto, quindi si possono verificare mal di testa, irritabilità o incapacità di concentrarsi. Molte persone, possono facilmente superare diverse ore tra i pasti, prima di avere fame di nuovo… Anche se non è così per tutti. Oggi vogliamo affrontare il tema del perchè mangiamo di più. In fondo ci capita spesso di chiederci perché mangiamo troppo o perché non risolviamo il problema della fame nervosa e gli attacchi di fame… O perché non possiamo resistere a un bel piatto di pasta, anche se siamo già abbastanza sazi… Beh, finalmente abbiamo una risposta. Come? Attraverso uno studio scientifico, che ha analizzato il ruolo del cervello nella fame e l’impulsività nell’alimentazione. Dunque perchè mangiamo più del necessario?
Iniziamo col dire che le abitudini contano molto, e chiaramente poi ne parliamo. Ma le ragioni sono diverse… E la principale è un ormone in particolare.
L’impulsività, o il fatto che non pensiamo alle conseguenze di un’azione, è stata collegata al consumo eccessivo di cibo. E da lì all’aumento di peso, all’obesità e ad altri pericolosi disturbi psichiatrici, paragonabili all’abuso di sostanze o il gioco d’azzardo.
La scoperta proviene da un team di ricercatori dell’Università della Georgia, che ha identificato un circuito specifico nel cervello, che altera l’impulsività alimentare.
Questo studio, pubblicato sulla rivista Nature Communications, affronta il tema della “fame inutile“, e cioè, di ciò che ci spinge a mangiare anche quando non ne abbiamo bisogno.
L’ormone della fame inutile
Il team accademico si è concentrato su un sottoinsieme di cellule cerebrali. Queste producono un tipo di trasmettitore nell’ipotalamo: MCH, l’ormone a concentrazione di melanina.
Gli studi hanno dimostrato che l’aumento dei livelli di MCH nel cervello, può portare ad un aumento della fame e dell’assunzione di cibo. Ad oggi, il lavoro dell’università americana, è il primo a dimostrare che questo ormone svolge un ruolo chiave nel comportamento impulsivo.
“Abbiamo scoperto che quando attiviamo le cellule cerebrali che producono MCH,
diventiamo più impulsivi verso il cibo”
spiega la ricercatrice. Il nostro cervello ha, quindi, una fisiologia di base che regola la nostra capacità di dire “no” al cibo, o di mangiare compulsivamente.
Questo ormone non influisce su quanto ci è piaciuto il cibo; il circuito lavora piuttosto sul controllo inibitorio, cioè sulla nostra capacità di proibirci di procurarci il cibo. Quindi, anche se non abbiamo bisogno di accumulare calorie, quando attiviamo questo percorso neuronale MCH, il comportamento impulsivo aumenta, e mangiamo senza controllo.
Cattive abitudini
Ci sono alcuni comportamenti che impediscono la percezione della sazietà e quindi ci spingono a mangiare più del necessario. Ma ce ne sono altri che ci aiutano ad evitarlo… Vediamo quali sono:
Non si mangiano abbastanza proteine
Il consumo del giusto apporto proteico, è importante per il controllo dell’appetito.
Le proteine hanno la proprietà di ridurre la sensazione di fame e, automaticamente, diminuiscono le calorie durante il giorno. Il meccanismo si basa sull’aumento degli ormoni che segnalano la pienezza, “serbatoio pieno”, e riducono i livelli di questi ormoni che stimolano la fame. A causa di questi effetti, si può avere fame frequentemente se non si mangiano abbastanza proteine… Ma, attenzione, solo quelle che garantiscono il fabbisogno proteico.
Non si dorme a sufficienza
Dormire bene è estremamente importante per la salute. Il sonno è necessario per il corretto funzionamento del cervello e del sistema immunitario. Dormire a sufficienza, è associato a un rischio ridotto di varie malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro. Inoltre, sufficienti ore di sonno, sono un importante fattore nel controllo dell’appetito, perché aiutano a regolare la grelina, l’ormone che stimola l’appetito. La mancanza di sonno porta a livelli più elevati di grelina, motivo per cui ci si può sentire più affamati, quando ne siamo privi.
Si mangiano troppi carboidrati raffinati e troppo pochi grassi
I carboidrati raffinati sono stati elaborati e privati delle loro fibre, vitamine e minerali. Una delle fonti più conosciute di carboidrati raffinati è la farina bianca, che possiamo trovare nel grano, come pane, pasta, dolci, bibite, ecc. Poiché i carboidrati raffinati mancano di fibre, il corpo le digerisce molto rapidamente. Questo è uno dei motivi principali per cui si può avere fame frequentemente… Proprio perché non favoriscono significative sensazioni di pienezza.
I grassi, invece, svolgono un ruolo chiave nel mantenimento del senso di sazietà. Ciò è dovuto al loro lento cammino di transito gastrointestinale, il che significa che richiede più tempo, per digerire e rimane nello stomaco, per un periodo più lungo. Inoltre, mangiare grassi può portare al rilascio di vari ormoni che promuovono la sazietà.
Poca assunzione di acqua e fibre
Una buona idratazione è incredibilmente importante per la salute generale.
Bere abbastanza acqua ha molteplici benefici, tra cui, il mantenimento di una buona pelle e un sano apparato digerente. L’acqua, inoltre, aiuta a “riempirsi” e ha il potenziale per ridurre l’appetito, specialmente se consumata prima dei pasti. Se la dieta è povera di fibre, spesso si può incombere in grandi sensi di fame. Il consumo di molti alimenti ricchi di fibre, infatti, aiuta a controllare questa fame. Le fibre rallentano il tasso di svuotamento dello stomaco e richiedono più tempo per essere digerite, rispetto agli alimenti che ne sono poveri.
Mangiare essendo distratti
Se vivi una vita frenetica, ti ritroverai spesso a mangiare essendo distratto.
Sebbene possa farti risparmiare tempo, un’alimentazione distratta può danneggiare la tua salute, poichè provoca un aumento dell’appetito, dell’apporto calorico e, di conseguenza, del peso.
Il motivo principale è che, mangiare distratto, riduce la consapevolezza di quanto si sta consumando. Ti impedisce quindi di riconoscere i segni di pienezza del tuo corpo, con la stessa efficacia, rispetto a quando non sei distratto. Diversi studi dimostrano che chi pratica un’alimentazione distratta, ha più fame di chi evita le distrazioni durante i pasti.
Ma quali sono queste distrazioni? Guardare la tv, usare lo smartphone, lavorare al pc…
Altre importanti abitudini errate sono:
- Troppo allenamento;
- Bere troppi alcolici;
- Pasti liquidi e sostituti liquidi (si digeriscono più rapidamente rispetto ai pasti solidi);
- Stress con conseguente fame nervosa;
- Medicinali (in particolare, quelli contro la depressione);
- Mangiare troppo in fretta.
In conclusione, per evitare di mangiare più del necessario occorre:
- Mangiare con coscienza, e possibilmente senza distrazioni;
- Mangiare lentamente, mai in piedi;
- Masticare bene;
- Ascoltare i segnali che il nostro corpo ci invia, per la percezione della sazietà;
- Preferire le zuppe o gli alimenti solidi, a pari contenuto energetico e calorico;
- Mangiare piatti di diversi colori, consistenze e gusto, nello stesso pasto.
