Le proteine sono i mattoni della vita. Ogni cellula del corpo umano, contiene proteine. La struttura di base delle proteine, è una catena di aminoacidi atti ad aiutare la riparazione delle cellule del corpo per crearne di nuove. Il corpo umano ha bisogno di aminoacidi in grandi quantità, sufficienti per mantenere una buona salute. Gli aminoacidi si trovano in fonti animali come carni, latte, pesce e uova, ma si trovano anche in fonti vegetali come soia, legumi, grutta secca e alcuni cereali (come il germe di grano e la quinoa). Non è necessario mangiare prodotti di origine animale, per ottenere tutte le proteine necessarie nella vostra alimentazione… Ma che differenza c’è tra proteine animali e vegetali?
La prima differenza tra le proteine animali e vegetali, riguarda la quantità degli aminoacidi.
Gli alimenti di origine animale, sono ricchi di aminoacidi essenziali ad elevato valore biologico, mentre quelli vegetali, ne sono spesso privi e per questo, hanno un basso contenuto di azoto.
Ma oltre questo, esiste un’altra differenza. Riguarda il “CUD”, ovvero il coefficiente di digeribilità, che esprime la percentuale di cibo che viene assorbito ed è rappresentato dal rapporto tra azoto assorbito e ingerito.
Le uova e la carne, ad esempio, sono due alimenti che hanno il “CUD” più alto e sono molto più digeribili a differenza degli alimenti vegetali che hanno il coefficiente medio-basso, e quindi, una digeribilità ridotta.
Dal punto di vista nutrizionale, le proteine di origine animale e vegetale differiscono notevolmente. Gli alimenti vegetali, in modo particolare i legumi, contengono un grande apporto di fibre, sono ipocalorici e hanno un basso contenuto di vitamina B12 e di ferro. Invece, quelli di origine animale, non contengono fibre alimentari, sono più grassi e sono ricchi di vitamina B12.
Carenza o consumo eccessivo di proteine
Se gli aminoacidi non vengono assunti quotidianamente, in modo particolare quelli essenziali, si rischia una “carenza proteica” che determina la perdita del tono muscolare, debolezza fisica, scarsa resistenza allo sforzo e dunque si è maggiormente esposti al rischio di anemia e alle malattie infettive.
Invece, un eccesso smisurato di proteine, in modo particolare di quelle vegetali, può costituire una carenza di alcuni nutrienti, come gli omega 3, la vitamina B12 e D, il ferro, lo zinco e il calcio. Ciò rappresenta un rischio per coloro che soffrono di osteoporosi e per le donne in menopausa.
Infine, un consumo eccessivo di proteine animali (ad esempio le carni rosse) possono causare patologie cardiovascolari, renali e aumentare il colesterolo LDL. Invece le proteine vegetali (come noci o legumi) proteggono la salute del cuore e dei reni. Se entrambe le tipologie di proteine vengono assunte in modo adeguato, possono apportare grandi benefici.
Alimenti ricchi di proteine animali
Le proteine di origine animale comprendono le uova, la carne, il pesce, il latte e i suoi derivati. Un albume d’uovo contiene più o meno 6 g di proteine, mentre il tuorlo è meno proteico.
La carne contiene circa il 20% di proteine e, tra gli aminoacidi essenziali, possiamo trovare la leucina, la lisina, la tirosina e la fenilalanina. Ha un grande potere saziante e contiene poche calorie.
Il pesce ha una percentuale proteica molto simile alla carne e quando è grasso, è una grande fonte di aminoacidi essenziali, noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e per proteggere il sistema cardiovascolare. Il latte, invece, ha un elevato potere nutrizionale. Ad esempio 100 ml contiene circa 3g di proteine.
Alimenti ricchi di proteine vegetali
Le proteine vegetali si possono trovare nei legumi (come ad esempio nella soia, tofu, piselli, seitan e tempeh), nei cereali, nella frutta secca, nei semi di canapa, di girasole, di chia e infine, nelle alghe.
Hanno un alto contenuto proteico, infatti in 100g di legumi ci sono all’incirca 25g di proteine (fatta eccezione per le fave con 34g e la soia con 42g). Sono invece carenti di aminoacidi solforati e metionina. Quest’ultima la si può trovare nei cereali, i quali a loro volta, hanno un basso contenuto proteico (13%).
