Meglio mangiare prima o dopo l’attività fisica? Sappiamo già che l’alimentazione gioca un ruolo primario nel successo del nostro allenamento. C’è molta discussione su ciò che dobbiamo mangiare prima della palestra e ciò che dobbiamo mangiare dopo la palestra. Spesso contraddittorie, le informazioni possono fuorviarci e farci commettere un errore clamoroso, rovinando tutto lo sforzo messo nell’allenamento con i pesi. Quindi, oggi parleremo, a grandi linee, ciò che è permesso mangiare prima e dopo l’allenamento!
Cosa mangiare prima dell’allenamento?
L’obiettivo principale di mangiare prima dell’allenamento è quello di migliorare le prestazioni fisiche durante l’esercizio. Non mangiare cibo prima dell’allenamento, come i fornitori di carboidrati per eccellenza, può portare all’insorgenza di sintomi come vertigini e nausea (ipoglicemia), che possono diminuire le prestazioni, portando all’insorgenza precoce dell’affaticamento muscolare e di conseguenza ridurre i guadagni.
Pertanto, e per ottenere risultati ed evitare complicazioni a breve e lungo termine, è necessario seguire una dieta adeguata in macronutrienti e micronutrienti in base alle esigenze individuali. Ciò che si mangia prima dell’allenamento, vale a dire la quantità di carboidrati, proteine e fibre, dovrebbe essere adattato all’obiettivo di ogni persona, alla tolleranza individuale e al tipo di esercizio.
Un altro fattore importante è la tempistica del pasto: il momento migliore per consumare l’ultimo pasto è fra 2 e 4 ore prima di allenarsi, e dipende anche dalla velocità dei processi digestivi che variano da persona a persona. Difatti alcune persone si trovano meglio mangiando molto prima dell’attività fisica, altri invece preferiscono i pasti più vicini all’ora dell’allenamento.
Per quanto riguarda l’allenamento a digiuno, sebbene l’idea possa sembrare attraente, le prove scientifiche sono ambigue, non supportano la sua efficacia nel modificare la composizione corporea, in particolare nella perdita di massa grassa.
Prima di decidere cosa mangiare prima dell’allenamento, è necessario valutare le seguenti ipotesi:
- Mantenere una corretta idratazione prima dell’allenamento.
- Optare per un fornitore di carboidrati poveri di fibre come pane, riso / pasta o frutta.
- Optare per proteine magre, come pollo, tacchino, uova, latticini magri.
- Evitare il consumo di un pasto ricco di grassi.
- L’assunzione di caffè può essere un’opzione.
- L’assunzione di caffeina può essere un’opzione.
La seguente tabella elenca alcune idee per spuntini e pasti pre-allenamento:
| Pasti pre-allenamento |
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| Rinfreschi pre-allenamento |
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Cosa mangiare dopo l’allenamento?
Dopo l’allenamento si ha sempre la sensazione di debolezza e un acuto bisogno di energia. Questo accade perché il glicogeno nei muscoli è al minimo e, per recuperare, devi colmare questa mancanza entro due ore dall’allenamento. Se passano più di due ore, i risultati dell’allenamento saranno più deboli del 50%. Quindi, al fine di ripristinare i muscoli e dare loro la resa per crescere, è necessario che il pasto post-allenamento contiene:
- Carboidrati: questi sono quelli che “riempiono” i muscoli con glicogeno, in modo che i risultati del tuo allenamento siano tanto quanto lo sforzo. Sono anche quelli che prevengono il catabolismo muscolare.
- Proteine: sono scomposte per idrolisi in amminoacidi, che sono responsabili del ripristino delle fibre muscolari e della creazione di nuovo tessuto muscolare.
Alimenti ricchi di carboidrati:
Considerando che sono consigliati sia prima che dopo l’allenamento, ecco indicativamente qual è la classificazione degli alimenti ricchi di carboidrati:
- Cereali, semi e pane: salatini, pane bianco, pasta, riso, crusca, mais, musli
- Frutta: albicocche, datteri, ribes, mele, arance, ananas, uvetta, melone
- Fagioli, paste, radici: ceci, fagioli bianchi, patate, ravanelli, carote
- Latticini e dolci: latte scremato, cioccolato