Gli omega 3 sono dei grassi essenziali per lo sviluppo e la salute del corpo umano. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre da solo il fabbisogno giornaliero, devono essere assimilati tramite cibo o integratori. Gli esperti dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomandano un quantitativo giornaliero di omega 3 di 250 mg.
Alimenti ricchi in Omega 3
- Pesce, frutti di mare e alghe: il pesce è la principale fonte di omega 3, in particolare il salmone, la trota, il tonno rosso, lo sgombro e le sardine fresche, il merluzzo e le ostriche. Inoltre, i frutti di mare e le alghe contengono una quantità importante di omega 3 e sono anche una fonte essenziale di ferro. Si raccomanda di consumare questi alimenti almeno due volte alla settimana.
- Oli vegetali e di soia: per un apporto sufficiente di Omega – dovreste includere l’olio chia e di soia nel tuo menu giornaliero. Possono essere utilizzati sia in insalate che in piatti caldi.
- Verdure e legumi: alcune verdure contengono l’omega-3 in abbondanza, come gli spinaci, i broccoli, il cavolfiore, la zucca, i cavolini di Bruxelles, i peperoni e le zucchine. Per quanto riguarda i legumi, abbiamo i fagioli rossi e verdi, germogli di soia, germogli di pisello e la soia (tofu). Inoltre, il loro consumo porta all’organismo anche la quantità necessaria di fibra di cui ha bisogno per il corretto funzionamento e una buona digestione;
- I frutti: rientra nel menu giornaliero l’avocado, banane, lamponi, fragole, mirtilli, mango, pesche, ananas, pompelmo e kiwi.
- Noci e semi di lino: noci, pistacchi, mandorle, insieme a semi di lino, chia e zucca sono importanti fonti di omega 3. Ricordate che l’olio di noci e semi di lino forniscono la maggior quantità di questo meraviglioso acido grasso.
I benefici di Omega-3 per la salute
Il consumo regolare di omega 3 ha molti benefici per il corpo. Questi acidi grassi essenziali hanno un’azione anti-infiammatoria e contribuiscono alla rigenerazione e alla protezione delle cellule, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” e la pressione alta, migliorano la funzione cognitiva e stimolano l’attività cerebrale. Gli studi hanno dimostrato che l’omega 3 è utile nella prevenzione del diabete e del morbo di Alzheimer e nell’allontanare gli stati depressivi e ansiosi. Inoltre il consumo di acidi grassi omega-3 contribuisce al rafforzamento e alla rigenerazione di capelli e unghie, ma anche al mantenimento della pelle.
Le persone che soffrono di carenza di Omega 3 possono manifestare sintomi come: depressione, pelle secca e irritata, capelli danneggiati, unghie fragili, affaticamento generale, dolori articolari e mancanza di concentrazione. Se non si riesce a prendere la dose necessaria di Omega-3 dalla dieta, allora il metodo migliore e più efficace è la somministrazione di integratori naturali a base di Omega3. In questa categoria, il primo posto sarà sempre occupato da integratori alimentari a base di olio di pesce, che si rivela il più efficace in questo capitolo.
